Espalda sin dolor
Reto de 21 días
15 minutos por día, en tu casa, para aliviar la rigidez, fortalecer tu espalda y que el dolor no vuelva. Un plan paso a paso creado por un preparador físico y basado en lo que hoy recomienda la ciencia.
El método
Tu espalda no necesita reposo.
Necesita movimiento bien dosificado.
Horas sentado, la espalda dura al levantarte, ese dolor que aparece al final del día. La primera guía de la Organización Mundial de la Salud sobre dolor lumbar crónico (2023) pone al ejercicio estructurado como primer paso. Este reto lo convierte en un plan simple, de 3 semanas.
Aliviá
Movilidad suave en el piso para bajar la rigidez y perderle el miedo a moverte.
12 minutosActivá
Core, glúteos y espalda: los músculos que estabilizan y protegen tu columna.
15 minutosFortalecé
Fuerza y resistencia, más los movimientos de todos los días: agacharte, cargar, levantarte.
18 minutosQué incluye
Todo lo que te llevás
- Guía PDF de 46 páginas
- 21 ejercicios ilustrados, con dosis exacta
- Versión más fácil y más difícil de cada ejercicio
- Planilla con gráfico de evolución de tu dolor
- Test inicial y final para medir tu avance
- Semáforo del dolor: seguir, adaptar o parar
- Tu puesto de trabajo y pausas activas
- Cómo dormir, agacharte y cargar peso
- Plan de mantenimiento para después del día 21
- Plan de 72 horas si el dolor vuelve
Mirá la guía por dentro
Cada ejercicio, explicado para que lo hagas bien
Ilustración paso a paso
Posición inicial y final de cada ejercicio.
Dosis exacta
Series, repeticiones y segundos. Sin adivinar.
Clave y error a evitar
El detalle técnico que hace la diferencia.
Para tu nivel
Versión más fácil y más difícil en cada ficha.
Herramienta incluida
Mirá cómo baja tu dolor, día a día
Cada noche anotás tu dolor, la rutina y la caminata. La planilla marca el semáforo sola y arma el gráfico de tu evolución. Ver el progreso es lo que hace que no abandones.
Funciona en Excel y en Google Sheets, desde la compu o el celular.
Para vos si…
Este reto es para vos si
Basado en evidencia
Lo que dice la ciencia
Recomienda programas de ejercicio y educación como base del tratamiento del dolor lumbar crónico.
El ejercicio reduce el dolor y mejora la función en personas con lumbalgia crónica.
Un programa progresivo de caminata casi duplicó el tiempo hasta una nueva recaída.
Ejercicio, autocuidado y mantenerse activo, en el centro del tratamiento.
Todo incluido
- Guía PDF · 46 páginasIncluida
- 21 ejercicios ilustradosIncluido
- Planilla de seguimiento con gráficoIncluida
- Bonus: rutina express de 5 minutosRegalo
- Bonus: póster de pausas activasRegalo
Pago único
Descarga inmediata · acceso para siempre
Preguntas frecuentes
¿Tenés dudas?
¿Necesito equipamiento?
No. Solo una colchoneta o alfombra, una silla firme, una toalla y un palo de escoba.
¿Cuánto tiempo me lleva por día?
Entre 12 y 18 minutos de rutina según la semana, más una caminata que va aumentando de a poco.
¿Sirve si nunca entrené?
Sí. El reto arranca suave y cada ejercicio tiene una versión más fácil para empezar a tu ritmo.
¿Sirve para el dolor de cuello?
Sí. Incluye ejercicios para cuello y espalda alta, y cómo armar tu puesto de trabajo y tus pausas activas.
¿Cómo recibo la guía?
Por mail, apenas se confirma el pago. Podés usarla en el celular, la tablet o la compu, o imprimirla.
¿La planilla funciona en el celular?
Sí. Se abre con Excel o con Google Sheets.
¿Reemplaza al médico o al kinesiólogo?
No. Es una guía educativa para el dolor de espalda común. Si tenés una lesión, una cirugía reciente o algún síntoma de alarma, consultá primero. La guía incluye una lista de señales para saber cuándo hacerlo.
Contenido educativo. No reemplaza la consulta, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. © 2026 Cao Coach · Fuerza Vital 360.
